How to creà una furmazione in u palestra? U megliu prugrammi di furmazione in u tarrenu in u palestra

Sceltu una palestra, mi sò pronti à Défense nantu à a strada S'elle à voi di u bellu corpu, nta li vrazza di na nova vita. You cunziddiratu accurdate à cambià u vostru dieta e vita megliu, accussì, senza 'na goccia di sicuru comincia a disciplina présenter, cultivà caratteru, a forza di la menti è vuluntà. Firm voglie - hè bonu, ferma lu casu di picculu - a scummigghiari quantu à creà una furmazione in u palestra. È cusì "fà" una dimarchja attiva di a ricerca info, è u corpu di a trasfurmazioni.

Quante ore ùn avete à furmà una settimana?

À vede una pochi di mesi di furmazioni, i primi cambiamenti maestosu in apparenza, tuttu ciò chì dui ore hè nicissariu perchè si stassi una settimana in u palestra. Duranti stu tempu, ci hà da cambià di u megliu cum'è u imagine esterni e binistà. 120 minuti simana - chistu è lu tempu minimu chì deve esse pagatu à a furmazioni fìsica, la megghiu ruttura stu per almenu una pochi di volte (per esempiu, 3 None - u numeru température).

Quantu riguarda lu numeru prufundità massima di tempu, sò cunsigliatu la maggiuranza di Drogueries persunale di fari una prufundità massima di sei ore a sittimana (p.e., 4 à fà a furmazione di 1,5 ore). Di sicuru, sti limiti tempu ùn dumandà à sport prufessiunale.

Un altru aspettu cchiù mpurtanti di prugrammi di furmazione nantu à u succorsu à u palestra hè a "regula di 72 ore". L'unità di l 'allungamentu deve piglià postu à u mìnimu una volta tutti i trè ghjorni, spicificatu la allungamentu cumincià à entity, è ùn u prugressu, in pràtica, ùn serà. Chì hè perchè ùn ci hè nunda à longa, ma furmazione irregulare di 2 ore in una seduta.

I cumpunenti di a furmazione

Avà hè un bon tempu à cuntà ciò chì face una furmazione di l 'omi è donne, à l' palestra. Attivitati include i seguenti cumpunenti: andarinu-up, i parti di lu farisi.

Warm-up - a prima tappa di a furmazione andà à integrà u corpu di a carica perdona. Principià u prugrammu deve esse incù ogni teacher count - dà rinumata pò esse un treadmill, bicyclette, o canadese ellittichi. The meaning of cardio hè ch'elli "travaglià" cù i grandi gruppi musculu, crìsciri la ragione lu cori e aumenta circulazioni di sangu. U callu-up à u machini cardio di 10 minuti hè bastatu. Dopu à chì vo duvite dinò uni pochi di esercizi stinza per specifichi gruppi musculu - Quelli chì vulete à impegnà in furmazioni.

U nordu di a furmazione di u succorsu à u palestra hè un pisu diretta nantu à ogni gruppu musculu. Sta parte di a furmazione dura da 30 à 50 minuti. Ogni teacher basi abbisogna un accostu andarinu-up cù un pesu di luce, u scopu di u quali hè di sviluppà u trajectoire di u muvimentu è di furmazione di l'allungamentu è articulazzioni di lu pisu cu cui à furmà.

Hitch - u terzu cumpunenti di u prugramma hè nicissariu in ordini di fari lu passaggiu di "travaglià" di manera nurmale falsi sgozzo. Aerobic teacher - lu megghiu farisi funziunalità. Sta parti deve esse fatte cusì chì per i truppi 10 minuti di riduzzione tariffa core č lisu.

furmazione carusu di l 'allungamentu pettu è cinta spalla

Avemu viaghjà à l 'analisi di infurmazioni nantu quantu à creà una furmazione in u palestra nant'à u cinta spalla è allungamentu pettu (l' aria di mente, di tanti first).

travagghiu duru cun "ferru" i risultati prima, o dopu, hè yielding, chì, par disgrazia, ùn hè micca sempre nmitava. Per esempiu, teacher dichjarazione pò purtari a un cumplessu, chì hà da fà musculu "di lignu". In fatti, una furmazioni cù pesi à spessu fà atleti mene flissìbbili. A eliminari la comu, in i furmazioni ùn prividia esercizi sòffice cunnizzioni. programma apprussimata à furmà i allungamentu di sviluppà sòffice sicuenti:

1. Exercise di u pettu

Nantu, avemu principiatu li mani darrìari li spaddi e croce, u nostru e mani nantu à u pelvis &. Hè dunque rinunziatu à e mani pianu pianu, abbrazzava a manu drittu daretu.

Exercise 2. Per i fasci musculu trapezius suprana

Standing tilts u so capu avanti, comu si pudia pè ottene u vostru varvarottu a to pettu. Arcu u vostru capu cù u to manu diritta nantu à cima, affinchì a to dita pè ottene la punta di l 'arechja manca. Avà ghîcari u vostru capu à a dritta, utilizà lu vrazzu di la riti sicurità. Ripetiri lu teacher cù a to manu manca, ghîcari u vostru capu à a manca.

Nutate bè chì certi prugrammi nant'à None powerlifting prividia una andarinu-up dopu à a furmazione stessa. Ma, per esempiu, Kurt Brungardt in i so libri Naturarmenti impegnà in stinza subitu prima di u travagliu à manches pesi.

Exercise 3. Horizontal Stretching di u cinta spalla

Pulling u bracciu manca avanti è di u dirittu à u liveddu di u signu di a spalla. Santa a to manu dritta è aduprà cum'è un arrestu di u ovitu manca. Santa u vostru bracciu manca è mette i fraschi u spalla dritta. Ci vidi ca la manu manca è à liveddu di a spalla. Canciari li mani.

Avà tèniri fora a lu varvarottu a sfida di a so manu manca. À u listessu, pianta in a spalla dritta manca forearm. Avemu cuntinuà à appughjà strata a sfida manca cù a so manu dritta.

Niàutri pigghiamu a so manu manca darreri li spaddi comu luntanu pussibuli. Canciari li mani è torna.

Exercise 4. deltoids

Tirare a so manu dintra lu vrazzu manca drittu up. Biais amazes una manu, diretta in fronte, di u dirittu à liveddu di a spalla. Aduprà a manu destra comu nu riparu, appughjà strata falà nantu à u futtogliu manca.

5. Exercise di biceps è forearms

Kneels e nnû so mani rotated (spazzole drentu) à u pianu. Ghîcari torna cum'è longu cum'è noi sentimu una pìccula tinzioni in u musculus è forearms.

preliminaries

Andemu studià qualchi ci voli à fà di creà una furmazione in u palestra per a prima 6 settimane di a furmazione.

Duranti li primi sei settimane di u prugrammu, pudete travaglià cun pesi trè volte à settimana. Unu teacher vi pò piglià à travaglià nant'à u aaa allungamentu, li gammi e àutri gruppi musculu. E àutri dui lun deve esse fidu à venda i allungamentu allungamentu pettu, daretu allungamentu è cinta spalla.

How to creà una furmazione in u palestra di niveddi

A prima Annunzio (1-2 settimana)

1. Avemu dinò di trè esercizi volte à settimana di u allungamentu torse.

2. Do cinque esercizi vota una settimana per l 'allungamentu aaa.

3. In la prima settimana, fà una dimarchja ogni teacher (u numaru di repetitions - 10-15). U sicondu - di i dui avvicinamenti (8-12 Superintendents).

U secondu livellu (3-4 simani)

1. dimarchja à sei u numeru di esercizi nant'à l 'allungamentu di l' alta corpu. Ciascuna di l 'novu teacher hà u so scopu - unu di u ritornu, u altri - di u cinta spalla è u terzu - di u pettu.

2. rimpiazzà i dui vechji novu esercizi aaa.

3. Rinfurzà u numaru di gruppi di trè (per vechji esercizi) quandu u numeru di novu avvicinamenti hè dui.

4. Ogni settimana nantu à un certu ghjornu à cresce u pesu di fiscale.

U terzu livellu (5-6 settimana)

1. fattu unu teacher per tutti i gruppi musculu di u torse suprana.

2. rimpiazzà i dui esercizi di l 'allungamentu aaa.

3. A prima settimana ne cumporta una nova dimarchja di i dui allungamentu esercizi pettu, cinta spalla è alta daretu ufficiu e tri - vechju.

4. Pars di u corpu, bassa e la stampa scappu di trè avvicinamenti.

Guardà u esempiu di u teacher furmazione nant'à u pesu di u salone di soluzioni.

livellu One

Pettu. Piglià un dumbbell, lié falà nantu à u bancu cun u so ritornu, Riposare contru li gammi 'nterra,' nterra subbitu. Avemu tèniri la dumbbells à u latu di u corpu, in braccia, piegati pocu sopra à u pettu à livellu spalla. Pianu stà più di-culà manu erectile. Avemu terria per uni pochi di minuti. Avemu rinunziari, purtannu li spaddi a lu puntu di partenza. Ripetiri dopu à una pausa.

liveddu di dui

A cima di l 'ufficiu daretu. Piglià un dumbbell in a to manu dritta, di ghjinochju è dirittu, su contra l 'autru latu di l' panca. U fustu hè subbitu à un angolo nanticchia cchiù forti di 90 gradi, u ritornu hè tempu à lu vancu e lu stommacu. Pulling u bracciu incù un dumbbell parpindiculari à u pianu, palma, di punta à falà.

Addivà i piegati à a sfida di i anca dritta. Parò, è tandu calà pianu pianu u bracciu di lu puntu di partenza.

livellu di trè

cinta spalla. Piglià dumbbells, pedi, crià spalla-larghezza luntanu. Cant cusì chì u torse hè tempu à lu pianu. Legs santa à i pedi, è liata a so manu - à i goviti, palme pagari a iddi, tèniri la dumbbells listessu tempu à u pianu.

Ùn cambia lu postu di lu corpu, si le so bracce cusì chì i spaddi sò paralleli à u pianu. Avemu terria per un mumentu, è di vultà à u puntu di partenza.

Hè da nutà chì un tali prupizia furmazione di e donne è di l'omi.

'nveci di' na cunchiusioni

Sempre u ritimu à un pianu-longu andà di u sviluppu di una bella di musculature, cum'è un bellu corpu, ùn hè micca un travagliu di un ghjornu. Iddu studiatu litteratura è scopre novi sbocchi prufessiunali, u sviluppu fisicamenti e spiritualmenti.